Займите исходное положение — Немного согните ноги в коленях. Наклоните туловище вперед. Угол должен быть около 45 градусов. Не круглите спину. Возьмите гриф хватом сверху немного шире плеч.

• Сделайте вдох. Подтяните гриф штанги к животу. Траектория движения штанги должна быть параллельна голеням;
• Сделайте выдох в конце упражнения;

Хват при тяге штанги в наклоне стоя.

Хват влияет на то, какие мышцы, кроме широчайших мышц спины, нагружаются в больше мере:

1. Пронированный хват (хват сверху) — больше нагрузки на среднюю часть трапеции и ромбовидные мышцы.
2. Супинированный хват (хват снизу) — больше нагрузки на верхнюю часть трапеции и бицепсы.

Данное упражнение является одним из базовых для проработки широчайших мышц спины в толщину. Кроме того, нагрузка приходится на большие круглые мышцы, задние дельты, ромбовидные мышцы и трапеции, бицепсы. Так же статическая нагрузка приходится на разгибатели спины.
Изменяя наклон туловища и ширину хвата, Вы можете делать акцент на разных отделах мышц спины.

Тяга штанги в наклоне — это упражнение, которое должно быть в программе тренировке спины как новичка, так и опытного бодибилдера. Единственное требование к новичкам — это достаточно развитые разгибатели спины. Это необходимо для того, чтобы удерживать туловище в неподвижном положении под довольно острым углом к горизонтали. Для начала и в качестве разминки, попробуйте сделать один подход тяги штанги в наклоне с пустым грифом. Это поможет понять технику и нюансы упражнения. Если вы даже будете делать эти тяги неправильно, небольшой вес "прощает" эти ошибки. Если это упражнение для вас в новинку, то лучшим решением будет сделать хотя бы несколько подходов под надзором опытного атлета, а лучше тренера. Со стороны легче заметить погрешности в технике.

Каких ошибок стоит избегать, чтобы тяга штанги в наклоне пошла на пользу росту мышц спины и избежать травм? Первое, на что следует обратить внимание, это угол наклона корпуса к полу. Он должен быть 30 или меньше градусов. Стоит заметить что очень часто это упражнение выполняют под углом около 45 градусов, что не верно. Это значит, наклоняться нужно довольно низко. Такой наклон немного необычен еще из-за того, что ноги согнуты и может показаться, что наклон больше чем а самом деле. Когда вы уже разобрались с углом наклона, важно сохранять положение тела и ног. Так же стоит уделить особое внимание положению головы. Она так же должна быть неподвижной. Наклон головы вниз или опрокидывание вверх изменяют положение всего позвоночника, образуя нежелательные изгибы, которые выступают концентраторами нагрузки. Этого нужно избегать. Локти нужно поднимать максимально высоко, максимально сводя лопатки, так чтобы коснуться штанги низом груди. В верхней точке локти должны быть выше уровня спины. Это нужно для того, чтобы задействовать максимальное количество мышц спины и нагрузить их по максимуму. От нижней точки, до положения, когда локти расположены на уровне спины, основную работу выполняют широчайшие мышцы спины, когда в поднимаете локти выше, включаются трапеция и ромбовидные мышцы.

Как быть с хватом, какой лучше? Правильного ответа тут нет. Оба хвата имеют место быть. Это просто разновидности одно упражнения, которые позволяют внести разнообразие и таким образом переносить акцент на разные группы мышц. Хват снизу позволяет увеличить амплитуду за счет того, что локти сильнее прижаты к туловищу. Если тяги штанги в наклоне присутствуют в каждой вашей тренировке спины, можете чередовать хват через тренировку или в подходах на одной тренировке. В бодибилдинге разнообразие никогда не помешает.

---