Займите исходное положение — Стоя на платформе, внутри которой расположен Т-образный гриф. Ноги немного согнуты в коленях. Спина прямая. Туловище наклоните вперед. Возьмите гриф двумя руками хватом сверху.

• Сделайте вдох. Подняните гриф, пока он не коснется груди;
• Сделайте выдох в конце упражнения;

Супинация кисти вовлекает в работу бицепс.

Данное упражнение нагружает мышцы спины и при этом не требует больших усилий для сохранения туловища в правильном положении. Тяга Т-образного грифа стоя задействует, главным образом, широчайшие мышцы спины, большие круглые мышцы. Так же в работу вовлекаются задние дельты, ромбовидные мышцы и трапеция.

Это упражнение довольно старое и известное своей эффективностью. Оно обязательно должно входить в вашу программу тренировки спины. Тяга Т-образного грифа отличается простотой и хорошей отзывчивостью мышц на такую нагрузку. Часто можно увидеть, как опытный бодибилдер выполняет это упражнение с казалось бы, немыслимым весом. Мышцы спины устроены так, что для того, чтобы заставить их расти, нужно предоставить им шокирующую нагрузку. Здесь речь идет, главным образом, о широчайших мышцах спины. Это довольно большие мышцы, которые привыкли к большой нагрузке. Вспомните подтягивания, та же группа мышц совершает работу по поднятию вашего собственного веса на приличную высоту. При тяге грифа в наклоне рабочий вес может быть даже больше вашего собственного веса.

Несмотря на длинную историю и широкую распространенность этого упражнения, часто можно встретить как новички, а иногда даже и не новички выполняют тягу Т-грифа в наклоне неверно. Первое, на что следует обратить внимание, это стойка. В этом упражнении важно следить за тем, чтобы спина оставалась ровная. Вы должно быть знаете, что сутулить спину нельзя и следите за этим. Тут не менее важно не прогибать спину назад в пояснице. Иногда при тяге Т-грифа хочется помочь себе, прогнув спину, но это крайне опасно. Чтобы не возникало соблазна выгнуть спину, напрягайте мышцы пресса, когда тянете гриф к груди. Допустимо немного подать грудь вперед во время подъема штанги. Не менее важно следить за ногами, они так же должны быть неподвижные. Следующее, на чем стоит заострить внимание, это положение локтей. Они должны быть максимально прижаты к телу, движение должно быть только за счет мышц спины. Не нужно разводить локти в стороны, это переносит нагрузку на бицепсы и дельты. Вообще, к частой ошибке можно отнести то, что упражнение выполняется за счет тяги бицепсами, а не спиной. Это хорошо видно со стороны, когда лопатки не сводятся. Не сложно догадаться, что для того, чтобы сделать всё правильно и как следует проработать широчайшие мышцы спины, движение должно начинаться с лопаток и локтей, на не кистей. В верхней точке, когда лопатки сведены, нужно сделать паузу на секунду-две, чтобы сильнее сократить мышцы спины.
Важно: на протяжении всего упражнения держите спину прямо во избежание травм позвоночника.

---