Займите исходное положение — Ноги немного шире ширины плеч. Наклоните голову немного вперед. Гантели должны быть по бокам.

• Сделайте вдох. Поднимите плечи. Затем отведите их назад, плавно опуская их;
• Сделайте выдох;

Начало движения (шраги с гантелями)

Разворот гантелей и завершение движения (шраги с гантелями)

Данное упражнение является комплексным для развития верхних частей трапециевидных мышц, средних частей трапециевидных мышц и ромбовидных мышц.

Не рекомендуется вращения плечами при работе с большим весом.

У каждого человека есть набор постоянных упражнений, и упражнений которые делать не хочется, не очень получается, забывается или не хватает времени. Довольно часто шраги с гантелями попадают во вторую категорию. А ведь шраги с гантелями — отличное изолирующее упражнение, на трапецию. Трапецевидные мышцы отвечают за подъем и вращение лопаток, именно эта мышечная группа работает, когда вы пожимаете плечами. Кстати, само название "шраги" происходит от английского "to shrug" — пожимать плечами. Само название исчерпывающе описывает упражнение. Трапецевидные мышцы довольно сильные, в быту они испытывают статическую нагрузку каждый раз, когда вы несете что-либо в опущенных руках, будь то пакет с продуктами из супермаркета, сумка со спорт инвентарем или ведра в водой. При этом, верхняя часть трапеций отвечает за сохранение неподвижного положения плеч. Наверное вы догадались, что для того, чтобы удивить эти мышцы, рабочий вес должен быть весьма большим.

Мы уже упомянули, что шраги с гантелями выполняются с довольно большим весом. Работать с таким весом нужно осторожно. Сейчас речь пойдет об основных моментах, которые помогут накачать трапецию максимально эффективно и без травм. Шраги обычно выполняются в конце тренировки спины и запястья могут быть уже уставшими. Для того, чтобы не уронить гантели и разгрузить запястья, используйте лямки. Полностью выпрямите руки, они должны быть расслаблены, не поднимайте гантели за счет бицепсов. Плечи должно двигаться по вертикальной траектории, то есть вверх-вниз, без вращений. Нужно исключить раскачивания туловища, для этого можете напрячь пресс. Вверх гантели нужно поднимать динамично, со взрывной силой, до полного сокращения мышц, но опускать плавно. Смотрите строго перед собой. Частая ошибка - опускание головы вниз или забрасывание назад. Это может привести к неприятным последствиям для позвоночника. Идеальный вариант — выполнять шраги с гантелями перед зеркалом. Если этот вариант невозможен, выберите точку в пространстве перед собой и смотрите на нее.

Накачать трапецию дома можно так же эффективно, как и в зале при помощи шрагов с гантелями. Если вы только начинаете заниматься и еще не успели обзавестись собственными гантелями, не расстраивайтесь. Вместо гантель можно использовать пластиковые бутыли с водой на 5 или 6 литров. На них есть ручки и для начала вес 5 - 12 кг в каждую руку будет достаточным. Ручки лучше обмотать тканью, чтобы было удобнее держать.

---