Займите исходное положение — Повисните на перекладине. Обхватите перекладину пронированным хватом, руки шире плеч.

• Сделайте вдох. Подтяните грудь к перекладине без рывков.
• Сделайте выдох в верхней точке упражнения;

Подтягивания на перекладине за голову.

При подтягивании на перекладине очень важна негативная фаза упражнения. Опускайтесь в 2 раза медленнее, чем подтягиваетесь. Лучше сделать меньше повторений, но полностью утомить мышцы, чем гнаться за количеством.
Подтягивание на перекладине — главное упражнение с собственным весом для развития широчайших мышц спины. Это упражнение требует определенной физической силы и хорошо прорабатывает широчайшие мышцы спины, большие круглые мышцы, ромбовидные мышцы. Так же в нем задействуются бицепсы. Подтягивания на перекладине — это те самые классические подтягивания. Это базовое многосуставное упражнение для развития мышц спины, в частности, для широчайших мышц спины. Так же это упражнение хорошо развивает двухглавые мышцы рук (бицепсы). Практически все программы тренировок включают в себя подтягивания. Исключениями могут быть программы тренировок для людей, которые по тем или иным причинам не могут выполнять это упражнение. Бывает такое, что начинающий спортсмен не умеет или не может подтягиваться. Это не странно, ведь при подтягивании нужно поднять собственный вес, что довольно тяжело для неподготовленного организма.

Чтобы научиться подтягиваться, обычно используют тренажер с противовесом, или верхний блок. Первый вариант лучше, так как практически точно имитирует подтягивания на перекладине. Второй вариант так же неплох, ведь он позволяет укрепить группы мышц, которые работают при подтягиваниях. Если у вас есть вопросы, касающиеся подтягиваний на перекладине, не раскрытые в этой статье, не стесняйтесь задавать их тренеру.

Не смотря на то, что само упражнение подтягивания знакомо практически всем, и многие подтягивались на турнике еще в школе, часто есть вопросы к технике выполнения этого упражнения. Больше всего ошибок допускают именно в положении локтей в верхней точке. Для того, чтобы максимально проработать спину при подтягиваниях, нужно отводить локти назад. Так же следите за тем, чтобы лопатки были сведены. Подтягиваться можно разными хватами, здесь речь идет о классических подтягиваниях, поэтому рассмотрен хват немного шире плеч.
Не рекомендуется полностью разгибать руки в локтях и выполнять упражнение с рывками. Это может стать причиной травм локтевого сустава.

Отличия в подтягивании к груди и за голову.

1. Подтягивания за голову.

При сгибании локтей в основном работают внешние части широчайших мышц спины. Это упражнение в бОльшей степени способствует развитию ширины спины.

2. Подтягивания к подбородку

При сгибании локтей в основном работают центральная и верхняя части широчайших мышц спины. Это упражнение в бОльшей степени способствует развитию толщины спины.

Обратите внимание. Если во время выполнения подтягиваний на перекладине Вы чувствуете, что в работу включаются мышцы груди, это нормально. Мышцы груди так же отвечают за приведение локтей к телу.

---