Шраги со штангой


Шраги со штангой

Займите исходное положение — Ноги немного шире ширины плеч. Держите гриф хватом сверху. Ладони должны быть немного шире плеч.

  • Сделайте вдох. Напрягая мышцы живота, не резко, но быстро поднимите плечи вверх;
  • Сделайте выдох и медленно опустите плечи;

Техника выполнения шрагов со штангой

Техника выполнения шрагов со штангой

Слово шраги происходит от английского "shrug", что означает пожимать плечами. Так мы делаем, когда говорим что не знаем чего-либо.
Данное упражнение является основным для трапециевидной мышцы.
Вы можете встретить вариант выполнения шрагов с разнохватом (одна кисть сверху, вторая снизу). Данная техника применяется при работе с большим весом. В таких случаях делают парное количество подходов и меняют хват в каждом подходе.

Шраги со штангой — разновидность шрагов, которые актуальны при работе с большим весом. Когда вес гантелей оказывается недостаточным для хорошей проработки трапеций, выручает штанга. Изолированно проработать трапецевидные мышцы можно только шрагами. Это особенно актуально для спотсменов со стажем, у которых хорошо обстоят дела с базой, но трапеции отстают. Это встречается довольно часто. Трапецевидные мышцы работают при тренировках плеч и спины, но их роль там вспомогательная. Учитывая то, что трапеция довольно сильная и выносливая мышца, возбудить в ней рост без таргетированной проработки не просто. Тут как раз часто вспоминают о шрагах.

Есть мнение, что на шрагах со штангой не стоит акцентировать внимание первый год тренировок. На этом этапе лучше уделять больше времени базовым упражнениям. Это всё индивидуально и лучше обговорить с тренером. Если вы недавно начали тренироваться, но уже умеете делать становую тягу, можете добавлять шраги со штангой не в каждую тренировку спины или плеч в самый конец, перед заминкой.

Для шрагов со штангой характерен большой рабочий вес и использование лямок тут даже не обсуждается. Лямки позволят вам концентрироваться на трапецевидных мышцах и не думать о том, что штанга может выскользнуть из уставших пальцев. Существует вариант выполнения шрагов со штангой перед собой, как указано в этой статье, так и штангой за спиной. Первый вариант больше задействует задние волокна трапеций, а второй — передние. Это разделение очень, очень условно, так как мышца довольно тонкая и хват не существенно влияет на результат. Шраги со штангой за спиной рассмотрены в ознакомительных целях. Лучше и безопаснее выполнять шраги со штангой перед собой. Представьте себе, как вы будете поднимать штангу за спиной. Представили? А теперь ее нужно еще и опустить. И не нужно забывать, что речь идет о весе, сопоставимым с вашим собственным весом.

Если выполнив подход, вы не почувствовали жжение в трапеции, скорее всего что-то не верно в технике. Возможно, большой вес не позволяет полностью сократить мышцы. Попробуйте скинуть пару блинов в следующем подходе. Движение вверх на выдохе должно быть взрывным и быстрым, небольшая пауза вверху и неспешное движение вниз на вдохе. Руки вообще не должны напрягаться при этом упражнении, их цель здесь — это удерживать штангу, всю работу выполняют трапецевидные мышцы.