Займите исходное положение — Ноги немного шире ширины плеч. Держите гриф хватом сверху. Ладони должны быть немного шире плеч.
Слово шраги происходит от английского "shrug", что означает пожимать плечами. Так мы делаем, когда говорим что не знаем чего-либо.
Данное упражнение является основным для трапециевидной мышцы.
Вы можете встретить вариант выполнения шрагов с разнохватом (одна кисть сверху, вторая снизу). Данная техника применяется при работе с большим весом. В таких случаях делают парное количество подходов и меняют хват в каждом подходе.
Шраги со штангой — разновидность шрагов, которые актуальны при работе с большим весом. Когда вес гантелей оказывается недостаточным для хорошей проработки трапеций, выручает штанга. Изолированно проработать трапецевидные мышцы можно только шрагами. Это особенно актуально для спотсменов со стажем, у которых хорошо обстоят дела с базой, но трапеции отстают. Это встречается довольно часто. Трапецевидные мышцы работают при тренировках плеч и спины, но их роль там вспомогательная. Учитывая то, что трапеция довольно сильная и выносливая мышца, возбудить в ней рост без таргетированной проработки не просто. Тут как раз часто вспоминают о шрагах.
Есть мнение, что на шрагах со штангой не стоит акцентировать внимание первый год тренировок. На этом этапе лучше уделять больше времени базовым упражнениям. Это всё индивидуально и лучше обговорить с тренером. Если вы недавно начали тренироваться, но уже умеете делать становую тягу, можете добавлять шраги со штангой не в каждую тренировку спины или плеч в самый конец, перед заминкой.
Для шрагов со штангой характерен большой рабочий вес и использование лямок тут даже не обсуждается. Лямки позволят вам концентрироваться на трапецевидных мышцах и не думать о том, что штанга может выскользнуть из уставших пальцев. Существует вариант выполнения шрагов со штангой перед собой, как указано в этой статье, так и штангой за спиной. Первый вариант больше задействует задние волокна трапеций, а второй — передние. Это разделение очень, очень условно, так как мышца довольно тонкая и хват не существенно влияет на результат. Шраги со штангой за спиной рассмотрены в ознакомительных целях. Лучше и безопаснее выполнять шраги со штангой перед собой. Представьте себе, как вы будете поднимать штангу за спиной. Представили? А теперь ее нужно еще и опустить. И не нужно забывать, что речь идет о весе, сопоставимым с вашим собственным весом.
Если выполнив подход, вы не почувствовали жжение в трапеции, скорее всего что-то не верно в технике. Возможно, большой вес не позволяет полностью сократить мышцы. Попробуйте скинуть пару блинов в следующем подходе. Движение вверх на выдохе должно быть взрывным и быстрым, небольшая пауза вверху и неспешное движение вниз на вдохе. Руки вообще не должны напрягаться при этом упражнении, их цель здесь — это удерживать штангу, всю работу выполняют трапецевидные мышцы.
Как выполянть: 4 подхода по 15-20 повторений.