Займите исходное положение — поставьте левое колено и левую ладонь на горизонтальную скамью. Держите спину ровно. В правую руку возьмите гантель.

• Сделайте вдох. Подтяните гантель к пояснице, двигая локоть назад. Не отводите локоть в сторону. Гантель должна быть параллельна полу;
• Сделайте выдох, когда гантель будет в верхней точке;
• После 10-15 повторений одной рукой, поменяйте руки;

Техника выполнения тяги гантели к пояснице.

Данное упражнение нацелено на широчайшие мышцы спины. Так же в нем работают задние дельты, большие круглые мышцы, а так же трапеции.
Основные ошибки: 1) Сильное сгибание руки в локте. В этом случае нарушается параллель между полом и гантелей, нагружается бицепс, снижается нагрузка на широчайшие. Движение должно начинаться от локтя. Ставьте в уме задачу поднять локоть и свести лопатку, а не поднять гантель. Многим помогает эта рекомендация. 2) Поворот туловища в сторону подьема гантели. В этом случае разгружаются широчайшие мышцы и увеличивается вероятность травмы позвоночника. Чтобы избежать поворота туловища, немного напрягите мышцы пресса. Тонус в прессе позволит стабилизировать положение тела. 3) Выгибание или сильное прогибание спины. Спина должна быть практически ровной, расслабленной возможен небольшой прогиб в пояснице. Сгибание позвоночника в любом направлении может стать причиной защемления позвонков. 4) Отведение гантели в сторону. Нужно отметить, что такая ошибка возможно при работе с небольшим весом. С большим весом вам будет слишком сложно отводить локоть в сторону, из-за того что нагрузка перенесется на мышцы дельт и трапеции. Старайтесь, чтобы локоть был всегда прижат к туловищу.
Отдых между повторениями: между повторениями одной и второй рукой желательно не делать большой промежуток, так как одна сторона "отдыхает" во время работы другой.

Тяга гантели к поясу — основное упражнение для того, чтобы накачать широчайшие мышцы спины в домашних условиях. Для этого упражнения совершенно не нужен специальный инвентарь. Достаточно одной гантели и табуретки. Кстати, не обязательно ставить колено на опору той же высоты, что и ладонь опорной руки, это нужно чтобы помочь держать спину параллельно полу. Можно опираться на опору только рукой. Но при этом положение ног должно быть иным. Если вы держите гантель в левой руке, то левая нога должна быть сзади, а правая должна быть впереди, ноги должны быть поставлены широко. К тому же, выполняя упражнение под различными углами, цепляя разные волокна, можно добиться более полной проработки широчайших мышц спины.

---