Займите исходное положение — Повисьте на перекладине. Руки должны быть на ширине плеч, локти немного согните.

• Сделайте вдох. Выставите грудь вперед и подтянитесь до подбородка.
• Сделайте выдох.;

Это упражнение прорабатывает широчайшие мышцы спины и большие круглые мышцы, а так же бицепсы.
Если Вы чувствуете большую нагрузку на бицепсы, попробуйте сделать хват шире, но не шире ширины плеч. Следите за тем, чтобы при подтягивании Вы отводили локти назад, а не только сгибали руки.
Подтягивания обратным хватом требует определенной подготовки и не всегда подходит начинающим атлетам.

Существует немало разновидностей подтягиваний на перекладине. И все они эффективны. Это упражнение второе по популярности среди подтягиваний. И особенной популярностью пользуется у начинающих спортсменов. Подтягивания хватом снизу считаются более простым упражнением, чем классические подтягивания хватом сверху. Это справедливо для большинства атлетов, но бывают исключения. Причина этому в том, что в подтягиваниях обратным хватом немалую нагрузку забирают на себя бицепсы. Таким образом, мышцам спины проще справится с нагрузкой.

Новичкам может быть сложно выполнить даже 5 повторений подтягиваний хватом снизу. Чтобы сделать повторение, новички прибегают к читингу, раскачиваниям и тд. О технике тут даже нечего говорить. В бодибилдинге техника на первом месте. К счастью, существует тренажер с противовесом, который прекрасно выручает в таких случаях. Не вдаваясь в систему блоков, противовес создает эффект того, что вам нужно подтянуться с весом меньше, чем ваш собственный. На этом тренажере вы легко сможете овладеть техникой и подготовить мышцы к подтягиваниям с собственным весом. Бывает так, что в зале нет такого тренажера, либо он занят, на ремонте и тд. Это не страшно, вы можете попросить тренера или партнера помочь вам в подтягиваниях. Так же можно начать с тяги верхнего блока обратным хватом, это упражнение очень похоже на подтягивания хватом снизу.

Было сказано, что техника на первом месте, давайте разберемся, что именно нужно делать и чего не делать, чтобы подтягиваясь хватом снизу, накачать спину. Во-первых очередь, это хват. Слишком узкий хват перенесет нагрузку со спины на бицепс и это будет совершенно другое упражнение. Хват должен быть на ширине плеч. Во-вторых — это локти. В первую очередь, старайтесь отвести локти назад, а во вторую, поднять подбородок к перекладине. Старайтесь свести лопатки в верхней точке. Мышцы спины отвечают за сведение лопаток и отведение локтей назад, а бицепсы отвечают за сгибание рук. Если не отводить локти назад и не сводить лопатки, почти всю нагрузку заберут на себя бицепсы. Раскачивания и рывки ногами нужно исключить. Хороший совет — скрестить ноги. Бывает, что тело начинает раскачиваться само по себе. От этого никуда не деться, просто напрягите пресс и положение туловища стабилизируется.