Займите исходное положение — Сядьте лицом к тренажеру. Возьмите гриф пронированным хватом.

• Сделайте вдох. Потяните гриф за голову. Важно тянуть гриф за голову, наклоняя туловище, а не голову. Сведите лопатки в конце.
• Сделайте выдох. Вернитесь в исходное положение;

Техника выполнения тяги верхнего блока за голову.

Основная ошибка — наклон головы вперед в конце упражнения. Вы должны изначально тянуть гриф за шею. Следите за тем, чтобы лопатки были сведены. Это сконцентрирует нагрузку именно на широчайших, а не на бицепсе.
Тяга верхнего блока к за голову — одна из разновидностей тяги на верхнем блоке, одного из основных упражнений для увеличения ширины спины. Это упражнение позволяет прочувствовать и укрепить мышцы спины. Новичкам не рекомендуется выполнять это упражнение. Дело в том, что эффективность тяги верхнего блока за голову практически такая же, как у тяги к груди, при том что техника выполнения сложнее. И что самое опасное, получить травму при этом упражнении для не подготовленного спортсмена довольно просто. Обычно речь идет о травмах плечевых суставов, шеи и позвоночника.

Так сложилось, что довольно большое число новичков рвутся делать тяги верхнего блока за голову. Возможно, упражнение выглядит интереснее чем тяга к груди, либо за счет неверной техники получается реализовать больший рабочий вес. Но чаще всего, упражнение делают с допущением серьезных ошибок и только небольшой вес уберегает от травм. Толковый тренер вряд ли порекомендует вам тяги за голову на верхнем блоке. Давайте разберемся глубже, в чем же опасности и фишки этой разновидности тяги на верхнем блоке. Для того, чтобы работала целевая мышца, а именно широчайшая мышца спины, необходимо довольно сильно повернуть плечевой сустав назад, это крайне важно. Подвижность плечевого сустава у многих людей ограничена и без должной подготовки, тяга верхнего блока за голову для них является противопоказанным упражнением. При малой подвижности плечевого сустава, для того чтобы подтянуть рукоятку верхнего блока вниз, приходится наклонять корпус вперед, переключая нагрузку на бицепсы. И что хуже всего, подвергая позвоночник риску. Еще одна ошибка, о которой уже было сказано выше — это наклон головы вниз. Наклон головы приводит к тому, что в позвоночнике возникают напряжения. Следующее на что следует обратить внимание, это ширина хвата. Если в нижней точке предплечья параллельны друг другу, то хват правильный. Иначе существенно уменьшается амплитуда упражнения и толку от него не много. Тянуть рукоятку вниз нужно примерно до уровня затылка. Нет смысла тянуть ниже, широчайшие мышцы спины от этого не выигрывают, а увеличивается нагрузка на суставы.

В целом, тяги верхнего блока за голову — упражнение, которое лучше заменить другим на первых этапах тренировок. Оно может пригодиться опытным атлетам, которые уверены в технике и своих целях. Если говорить о рабочем весе, то здесь он должен быть ниже, чем в тягах к груди на верхнем блоке. Это значит, что упражнение можно использовать для оттачивания рельефа, а не для общего роста мышечной массы.

---