Займите исходное положение — лежа спиной на скамье. Убедитесь, что лопатки свободно сводятся, ноги опираются на пол всей ступней, а ягодицы плотно прижаты к полу. Не стоит делать "мост" - выгибать спину. Это уменьшает нагрузку на грудные мыщцы.
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье позволяет укрепить все мышцы груди, трицепс. Основное внимание следует уделять технике, а лишь затем весу. Это позволит избежать травм и повысит эффективность данного упражнения.
1. Правильно Такой хват не позволит штанге соскочить и упасть. К тому же вам не придется концентрироваться на удержании грифа.
2. Не правильно При таком хвате вы не контролируете штангу. Выскользнув, она может нанести серьезные травмы головы и шеи.
Ширина хвата. При широком хвате вы нагружаете наружную часть груди и растягиваете её. При узком хвате, больше работает середина груди и трицепс.
1. Обычное положение. При такой позиции вы даете больше нагрузку на средний отдел груди. Это так же самая безопасная позиция для жима штанги лежа.
2. "Мост". Эта позиция отличается прогибом спины в пояснице. Данное положение уменьшает амплитуду, подключает в работу нижнюю часть груди и широчайшие мышцы спины. В таком положении вы можете выжать больший вес. Если выполняя жим лежа в таком положении вы чувствуете боль в пояснице, вам категорически запрещено продолжать его выполнять!
3. Этот вариант подходит для тех, кто чувствует боль в пояснице при классическом положении. Обратите внимание, поднимая ноги и держа их на весу, вы снимаете нагрузку с нижней части грудной мышцы и переносите её на верхний пучок и передние дельты! Эти мышцы слабее, следовательно, стоит использовать меньше веса.
Жим лежа — это самое распространенное упражнение во всех тренажерных залах. Скорее всего, это было и вашим первым упражнением на первой тренировке. Мы не будем пытаться разобраться в причине такой популярности жима лежа. Остановимся на том, что жим лежа отлично подходит для увеличения объемов и силовых показателей мышц груди. Это простое базовое упражнение есть в программе тренировок любого атлета. Обычно, жим лежа выполняют первым упражнением на грудь. Иногда, для того чтобы мышцы не привыкали к однотипным нагрузкам вместо него можно делать жим лежа на наклонной скамье или жим гантелей. Уровень тренированности для жима лежа невелик — достаточно уметь отжиматься 20-30 раз и можно приступать к жиму лежа с небольшим весом или пустым грифом.Как выполянть: 3-4 подхода по 8-15 повторений.