Жим лежа


жим штанги лежа

Займите исходное положение — лежа спиной на скамье. Убедитесь, что лопатки свободно сводятся, ноги опираются на пол всей ступней, а ягодицы плотно прижаты к полу. Не стоит делать "мост" - выгибать спину. Это уменьшает нагрузку на грудные мыщцы.

  • Возьмите гриф обычным хватом немного шире плеч;
  • Вдохните и медленное опустите штангу к груди, отводя локти в сторону.
  • С усилием верните штангу в начальное положение и в верхней точке сделайте выдох;

Техника выполнения жима штанги лежа

техника жима штанги лежа

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье позволяет укрепить все мышцы груди, трицепс.
Основное внимание следует уделять технике, а лишь затем весу. Это позволит избежать травм и повысит эффективность данного упражнения.

Варианты выполнения жима штанги: Хват

хват при жиме штанги лежа

1. Правильно Такой хват не позволит штанге соскочить и упасть. К тому же вам не придется концентрироваться на удержании грифа.

2. Не правильно При таком хвате вы не контролируете штангу. Выскользнув, она может нанести серьезные травмы головы и шеи.

Ширина хвата. При широком хвате вы нагружаете наружную часть груди и растягиваете её.
При узком хвате, больше работает середина груди и трицепс.

Варианты выполнения жима штанги: Положение на скамье

Положение на скамье при жиме штанги

1. Обычное положение. При такой позиции вы даете больше нагрузку на средний отдел груди. Это так же самая безопасная позиция для жима штанги лежа.

2. "Мост". Эта позиция отличается прогибом спины в пояснице. Данное положение уменьшает амплитуду, подключает в работу нижнюю часть груди и широчайшие мышцы спины. В таком положении вы можете выжать больший вес. Если выполняя жим лежа в таком положении вы чувствуете боль в пояснице, вам категорически запрещено продолжать его выполнять!

3. Этот вариант подходит для тех, кто чувствует боль в пояснице при классическом положении. Обратите внимание, поднимая ноги и держа их на весу, вы снимаете нагрузку с нижней части грудной мышцы и переносите её на верхний пучок и передние дельты! Эти мышцы слабее, следовательно, стоит использовать меньше веса.

Жим лежа — это самое распространенное упражнение во всех тренажерных залах. Скорее всего, это было и вашим первым упражнением на первой тренировке. Мы не будем пытаться разобраться в причине такой популярности жима лежа. Остановимся на том, что жим лежа отлично подходит для увеличения объемов и силовых показателей мышц груди. Это простое базовое упражнение есть в программе тренировок любого атлета. Обычно, жим лежа выполняют первым упражнением на грудь. Иногда, для того чтобы мышцы не привыкали к однотипным нагрузкам вместо него можно делать жим лежа на наклонной скамье или жим гантелей. Уровень тренированности для жима лежа невелик — достаточно уметь отжиматься 20-30 раз и можно приступать к жиму лежа с небольшим весом или пустым грифом.