Отжимания от пола


отжимания от пола

Займите исходное положение — лицом вниз, упор на ладони и носки. Ладони чуть шире ширины плеч. Ноги вместе или слегка расставлены.

  • Сделайте вдох. Не сгибая позвоночник, опустите туловище к полу, согнув руки в локтях. Сведите лопатки в нижней точке.
  • Отожмитесь от пола, разогнув руки. Лопатки должны быть по прежнему сведены. Сделайте выдох;

Техника выполнения отжиманий от пола

техника жима гантелей лежа

Варианты выполнения отжиманий: Положение ног

1. Ноги выше груди. При этом нагрузка концентрируется на верхней части груди.

2. Ноги ниже груди (опираясь руками на скамью). При этом нагрузка концентрируется на нижней части груди.

Варианты выполнения отжиманий: Положение рук

1. Ладони расставлены широко. При этом нагрузка концентрируется на наружной части большой мышцы груди.

2. Ладони расставлены узко. При этом нагрузка концентрируется на внутренней части большой мышцы груди.

Само упражнение отжимания от пола нам хорошо известно еще с детства. Оно популярно благодаря своей простоте, эффективности и низким порогом тренированности для его выполнения. Для того, чтобы отжиматься от пола, не нужно никаких специальных приспособлений. Если вы только начали тренироваться, отжимания от пола станут вашим основным базовым упражнением для проработки мышц груди. Когда вы сможете выполнять 30-50 повторений в одном подходе, это упражнение потеряет свою актуальность в плане роста мышц. На этом этапе лучше включать в тренировку жимы лежа в качестве основного упражнения для роста мышц груди. Но отжимания от пола останутся в вашей программе тренировок как разминочные или заминочные.

Если вам сложно отжаться от пола 10 раз, рекомендуется отжиматься с упором на колени. В классических отжиманиях вы опираетесь на руки и пальцы ног, в облегченном варианте — на руки и колени. При этом так же важно держать спину прямо и опускать туловище на полную амплитуду, практически касаясь грудью пола.

Что нужно знать о технике отжиманий от пола? В первую очередь, нужно держать спину ровно, таз не должен "отставать" при подъемах и падать при опусканиях. Не следует так же выгибать спину вверх. Кроме того, что неправильное положение спины снижают эффективность отжиманий, это так же повышает вероятность получить травму спины. Так же следите за амплитудой, опускайте туловище как можно ниже, чем больше амплитуда, тем большую работу выполняют грудные мышцы и тем быстрее они растут. И конечно, следите за дыханием, в верхней точке, когда локти прямые, делайте выдох, в нижней точке — вдох. Лучше всего попросите тренера посмотреть на ваши отжимания, он скажет на что стоит обратить внимание.

Кроме мышц груди, в отжиманиях от пола большую работу выполняют трицепсы. В зависимости от положения рук, можно распределять нагрузку между мышцами груди и трицепсами. Существует довольно много вариантов отжиманий, например, отжимания с ладонями вместе перед собой, отжимания с руками на уровне ширины плеч, отжимания с развернутыми ладонями. В данном случае, мы рассматриваем отжимания от пола, когда руки расставлены шире плеч. В этом положении, бОльшая нагрузка приходится на грудь.

Как увеличить нагрузку при отжиманиях? Иногда встречаются советы отжиматься с рюкзаком, блином на спине и тд. Категорически не рекомендуется добавлять такого рода нагрузку для отжиманий. Груз на спине плохо или вообще не закреплен, что может стать причиной травм. Если хотите заниматься с отягощением — выполняйте жим лежа. Если хотите сделать сложнее отжимания от пола — увеличьте амплитуду и выполняйте движения концентрированно, медленно. Чтобы увеличить амплитуду, нужно чтобы руки были выше пола. Для этого есть специальные устойчивые ручки, так же можно отжиматься от гантелей или поставив руки на скамейки. В случае с гантелями, важно чтобы они были устойчивыми. Идеально, если блинчики на гантелях имеют грани.