Отжимания на брусьях


Жим гантелей на скамье с отрицательным углом

Займите исходное положение — обопритесь на брусья. Руки должны быть прямыми, тело перпендикулярно полу.

  • Сделайте вдох. Опустите туловище вниз, согнув локти в стороны.
  • Отожмитесь вверх. Сделайте выдох;

Техника выполнения отжимания на брусьях для нижней части груди.

техника жима гантелей на скамье с отрицательным углом

Нужно отличать отжимания на брусьях на трицепсы и отжимания на брусьях на нижнюю часть груди. В данном случае следует наклонять туловище вперед и расставлять локти в сторону. Так же нужно отрегулировать брусья таким образом, чтобы руки были шире чем ширина плеч. Это не исключит работу трицепса, но сосредоточит основную нагрузку на груди, а именно, на нижнем отделе. Не нужно забывать, что разделение груди на отделы условное, на самом деле анатомически существует одна мышца.

Отжимания на брусьях — одно из базовых упражнений для развитие груди и трицепсов. Оно довольно популярно и даже входит в список упражнений, по которым сдаются нормативы в школах. Но несмотря на такую популярность, часто встречаются начинающие атлеты, которые делают ошибки в технике выполнения отжиманий на брусьях. Основная ошибка — наклон туловища вперед и неполное сгибание рук в локтях вместо опускания туловища вниз. При движении вниз, обратите внимание на спине, она не не должна сгибаться. Если в нижней точке вы почувствовали, как мышцы груди растягиваются, значит вы всё сделали верно. Вторая ошибка — раскачивание корпуса ногами, или "лодочка". Технически, таки манипуляции позволяют поднять туловище вверх за счет инерции. Наша цель — накачать сильные и красивые мышцы, поэтому следим за тем, чтобы ноги были неподвижны. Рекомендуется скрестить ноги при выполнении отжиманий на брусьях, как с акцентом на груди, так и на трицепсах.

Преимущества отжиманий на брусьях. Это базовое и комплексное упражнение, которое задействует большое количество мышц. Амплитуда упражнения, а именно растяжение мышц груди в нижней точке лучше, чем во многих других упражнений на грудь. Опытные спортсмены могут добавлять отягощение, цепляя на пояс дополнительный вес. Опытные бодибилдеры так же используют отжимания на брусьях для создания рельефа нижней части груди. Брусья есть практически на всех спортивных площадках. К недостаткам можно отнести то, что для начинающих спортсменов может быть сложно сделать даже 1-5 повторений. В таком случае рекомендуется начинать в специальном тренажере с противовесом, либо подставлять скамью под ноги и отталкиваться от нее ногами во время отжиманий.

Отжимания на брусьях с акцентом на грудь, когда ширина брусьев шире плеч и локти расставлены в сторону, значительно нагружают трицепсы. Через 2 дня после тренировки груди вы все еще можете чувствовать крепатуру в трицепсах. Это нужно учитывать при планировании тренировок.