Займите исходное положение — лежа спиной на наклонной скамье. Угол наклона скамьи должен быть от 15 до 30 градусов. Возьмите гантели прямым хватом (как обычно берете гриф), опустите руки до уровня ключицы.

• Сделайте вдох. Выжмите гантели ровно вверх. Сведите гантели в верхней точкею
• Сделайте выдох в верхней точке;

Техника выполнения жима гантелей лежа на наклонной скамье.

Это упражнение развивает верхний отдел груди. В нем есть элементны, схожие с жимом лежа и разведением гантелей на наклонной скамье.
Следите за тем, чтобы жим происходил перпендикулярно полу.
При жиме гантелей на наклонной скамье в работу так же подключаются трицепсы, передние пучки дельт и передние зубчатые мышцы. Чаще всего, жим гантелей на наклонной скамье выполняют вторым упражнением после жима лежа. Ступни должны быть плотно прижаты к полу, упирайтесь ступнями в пол, когда выжимаете гантели вверх. Не наклоняйте голову вперед, когда жмете гантели, это нарушает естественное положение позвоночника. Ширина хвата должна быть примерно такой, как и при жиме штанги на наклонной скамье, или немного шире. Не нужно разводить руки слишком широко. Если наклон скамьи больше 30 градусов, часть нагрузки забирают на себя передние дельты. Если вы чувствуете, что "сползаете" со скамье вниз, можете наклонить на себя нижний отдел скамьи, он будет служить дополнительной опорой.

Будьте аккуратны, когда поднимаете гантели. Лучше всего, когда вам помогают поднять и опустить гантели. Особенно важно правильно опустить гантели, так как мышцы уже утомлены после выполнения подхода. Ни в коем случае, не доводите до отказа мышц, если вас никто не страхует. Лучше сделайте меньше повторений, возьмите гантели полегче и доделайте подход. Если вы занимаетесь самостоятельно, не берите большие веса. Лучше сделать больше подходов и повторений с меньшим весом, чем получить травму. Итак, вам никто не помогает, возьмите гантели в обе руки и уприте их об переднюю часть бедра. Плавно присядьте на скамью, сохраняя положение гантелей. После этого, опустите спину на скамью, отталкиваясь ногами от пола. Бедра при этом должны вытолкнуть гантели к груди. На этот момент гантели должны лежать на груди параллельно друг другу. Разверните запястья, немного опустив локти вниз и выжмите гантели вверх. Чтобы опустить гантели, нужно повторить то же самое в обратном порядке.
Если вы понимаете, что не можете самостоятельно поднять гантели и выжать первое повторение, значит вам еще рано заниматься с этим весом.

Следите за тем чтобы при жиме гантелей на наклонной скамье, чтобы локти двигались в плоскости, перпендикулярной полу. Так же не прижимайте локти плотно к туловищу, это повышает нагрузку на плечевой сустав и может привести к травме. Гантели не должны соприкасаться в верхней точке. Между ними должно быть расстояние порядка 15 см. Не делайте большие паузы в нижней точке. Это может чрезмерно растянуть мышцы, движение должно быть равномерным, без рывков и задержек. Так же не следует прогибать спину. Прогибая спину, вы уменьшаете угол между грудной клеткой и руками, делая упражнение больше похожим на жим лежа. Так же, прогибая спину, вы создаете вредную нагрузку на позвоночник.

---