Займите исходное положение — лежа на горизонтальной скамье. Ступни должны плотно прилягать к полу. Возьмите гантелю двумя руками, так чтобы она опиралась внутренней частью дисков на ваши ладони. Рукоятка должна быть между большим и указательным пальцем. Выпрямьте руки перед собой.

• Сделайте вдох. Опустите гантелю за голову. Старайтесь не сильно сгибать локти.
• верните гантелю в начальное положение. Сделайте выдох;

Техника выполнения упражнения Кросс-овер.

Это упражнение прорабатывает внутреннюю и верхнюю часть груди. Так же в нем задействуются трицепсы, широчайшая, зубчатые мышцы. Есть мнение, что пулл-овер способствует расширению грудной клетки. На самом деле, этот факт на практике не доказан. Однако доказано то, что пулл-овер превосходно развивает мышцы груди, широчайшие и зубчатые мышцы, которые хоть и не имеют значительный объем, но являются как бы лакмусовой полоской прекрасно развитого тела. Пулл-овер — это не изолирующее упражнение, тоесть кроме мышц груди, работают так же и другие мышцы. Чтобы ограничить работу трицепса, старайтесь не сгибать руки в локте. Статическая нагрузка на трицепсы всё же будет присутствовать. Нужно понимать, что трицепсы и грудные мышцы выполняют похожую работу и дополняют друг друга, нет смысла сильно разделять эти группы мышц, общая нагрузка для них природная. Чтобы минимизировать работу широчайших, нужно ограничить амплитуду в нижнем секторе. Не опускаете гантель ниже уровня лба. Чтобы напротив, увеличить акцент на широчайших мышцах, заводите гантель ниже за голову, так же можете выполнять упражнение на скамье с наклоном.

Вы можете ложиться поперек горизонтальной скамьи, чтобы уменьшить нагрузку на трицепс. При этом таз должен находиться ниже уровня скамьи, а опираться на скамью нужно верхней частью спины. Ноги должны быть согнуты в коленях и расслаблены.

Пулл-овер относится у упражнениям, где большой рабочий вес — не главное. Более того, большой вес без необходимой разминки может привести к болевым ощущениям или даже травмам в плечевом суставе. Подберите такой вес, с которым вы сможете сделать не меньше 15 повторений. Выполняйте их в хорошем темпе, чтобы создать пампинг. Обычно пулл-овер идет не на первом месте в тренировке грудных мышц, перед ним ставят жим лежа или жим гантелей и еще одно упражнение. После того, как мышцы предварительно утомлены, пулл-овер даже с небольшим весом органично вписывается в тренировку.

Не обязательно выполнять пулл-овер с гантелью, можете взять в руки небольшой гриф хватом на уровне или чуть шире плеч. Кроме этого, существует вариант выполнения пулл-овера у верхнего блока. В этом случае используется широкая рукоятка, хват аналогичен хвату с небольшим грифом. Такие пулл-оверы у верхнего блока больше направлены на проработку широчайших мышц и не будут подробно рассмотрены в этом разделе.

---