Займите исходное положение — лежа на скамье вниз головой. Угол уклона должен быть 15 - 20 градусов. Если на скамье есть опора для ног, зафиксируйте ноги. Штангу держите, как при жиме лежа, хватом сверху чуть шире ширины плеч.

• Сделайте вдох. Опустите штангу до нижней части груди.
• Выжмите штангу перпендикулярно полу. Сделайте выдох;

Техника выполнения жима гантелей лежа на наклонной скамье.

Это упражнение развивает нижний отдел груди. Так же оно растягивает среднюю часть в груди и подключает в работу трицепсы, в меньшей мере передние дельты. Развитый нижний отдел груди подчеркивает рельеф и сильнее выделяет мышцы груди за счет красивой формы.

Мнения опытных атлетов на счет необходимости жима штанги на скамье с уклоном расходятся. Одни считают, что это упражнение обязательно должно быть включено в программу развития грудных мышц, вторые считают, что упражнение можно включать временно и только для того, чтобы внести разнообразие в тренировки. Можно сказать, что каждый делает выбор сам, но знать об этом упражнении и его особенностях не будет лишним.

От других жимовых упражнений на горизонтальной скамье или на скамье с наклоном, это отличается отрицательным углом наклона (уклона) скамьи. Угол уклона не такой большой, как при жиме на наклонной скамье и не превышает 20 градусов. Если на скамье есть упор для ног, то можно наклонить скамью на 20-25%. Если упора нет и ноги стоят на полу, то угол уклона будет меньше. При большом уклоне, тело может соскользнуть вниз, чего категорически нельзя допускать.

Рекомендации для жима штанги на скамье с уклоном в целом схожи на рекомендации к жиму штанги на наклонной скамье. Выполняя это упражнение, важно, чтобы руки двигались в строго вертикальной плоскости. Большинство атлетов привыкли к жимам на горизонтальной и наклонной скамье и могут контролировать положение рук, чтобы они не заваливались вперед. Тут же руки чаще заваливаются назад, в таком положении сложнее сохранять контроль над штангой. Поэтому очень важно сделать несколько разминочных подходов с пустым грифом или небольшим весом, чтобы почувствовать механику движений и подготовить мышцы и суставы к нагрузкам. В нижней точке штангу нужно опускать к низу груди. Если опустить ниже, к середине или верху груди, растяжение мышц будет очень большим и из такого положения может быть очень трудно выжать штангу вверх, может наступить отказ. Это очень опасно, так как штанга может скатиться на шею. Если в результате отказа во время классического жима штанги или жима на наклонной скамье штанга может придавить грудную клетку и область живота, то при жиме штанги на скамье с отрицательным углом наклона, всё гораздо серьезнее.

Выполняйте жим штанги на скамье с уклоном с рабочим весом только после нескольких подходов с разминочным весом. Не повышайте рабочий вес, пока не будете уверены в своей технике. Обязательно просите кого-то подстраховать вас даже если вы уверены, что сделаете подход без чьей-то помощи.

---