Займите исходное положение — стоя в тренажере, ноги шире ширины плеч. Наклоните туловище вперед, немного согните руки в локтях. Разведите руки в стороны.

• Сделайте вдох. Не изменяя положения туловища, сведите руки перед собой. Сделайте небольшую паузу.
• Разведите руки в стороны. Сделайте выдох;

Техника выполнения упражнения Кросс-овер.

Это упражнение отлично развивает все отделы груди. Чем ниже вы сводите руки, тем бОльшую нагрузку вы переносите на нижнюю часть груди. Скрещивая руки, вы увеличите амплитуду, увеличив тем самым нагрузку на внутреннюю часть груди.

Выполняя сведение рук в кросс-овере, сводить руки следует энергично, а расслаблять можно в обычном темпе, а можно концентрировано. Для выполнения этого упражнения вам потребуется специальный тренажер, к счастью, он есть практически во всех тренажерных залах. Для начала, нужно определиться с весом. Тут нет ничего необычного. Выбирайте вес, с которым вы сделаете 12-15 повторений. Стойка при упражнении кроссовер характерна тем, что одна нога должна быть впереди, нужно сделать как бы небольшой выпад вперед. Корпус немного наклонен вперед. Это позволит удерживать устойчивое положение во время повторений. Иногда спортсмены задают вопрос, не искажается ли нагрузка из-за того, что одна нога всегда впереди. В данном случае, положение ног не влияет на технику, если таз неподвижен во время всего упражнения и туловище не наклоняется в сторону. Но бывает сложно держать правильную стойку, особенно на последних повторениях, поэтому можно менять переднюю ногу в подходах. Например, четные подходы с правой передней ногой. Реже бывают случаи, когда атлет замечает, что мышцы груди работают лучше, в стойке, когда определенная нога впереди. Это может быть показателем того, что положение корпуса в разных стойках не одинаковое и лучше попросить консультацию у тренера или более опытного бодибилдера.

Чем отличается кросс-овер от других упражнений для мышц груди? В кросс-овере, как и при отжиманиях от пола, отсутствует опора для спины. Отсутствие скамьи позволяет лопаткам двигаться в полной амплитуде, что позитивно сказывается на растяжении волокон грудных мышц. Сведение рук в кросс-овере — это изолирующее упражнение, в отличии от жимовых, в нем практически не задействуется трицепс. Так же нужно отметить, что это упражнние не лучшее для набора мышечной массы, оно больше направлено на проработку рельефа, а именно внутренней части груди. Єто не значит, что кроссовер не нужно делать на этапе набора массы, это значит, что в этот период не стоит делать на нем акцент. Можно включить его в каждую вторую или третью тренировку груди не первым упражнением.

Кросс-овер в домашних условиях. Как уже было сказано выше, для этого упражнения необходим специальный тренажер. Можно сделать некий аналог на спортивной площадке, и возможно дома. Для этого понадобятся два спортивных эластичных жгута и рама, в качестве рамы идеально подходят футбольные ворота. Нужно закрепить жгуты на штангах ворот на уровне головы или немного выше. Вторые концы жгутов взять в руки. Выполнять упражнение с техникой, описанной выше. Жесткость жгута можно изменить, поменяв его длину или сложив вдвое-втрое. Тут вы так же можете менять вектор нагрузки, привязывая жгуты выше или ниже.

---