Займите исходное положение — лежа спиной на наклонной скамье. Угол наклона скамьи должен быть примерно 30 градусов. Немного согните руки в локтях. Это необходимо для избежания травм.

• Сделайте вдох. Разведите руки в стороны. Не распрямляйте руки в локтях!
• Сведите руки обратно, делая при этом вдох;
• Задержите руки в верхней точке. Это позволит сосредоточить напряжение на внутренней части груди;

Техника выполнения разведения гантелей лежа на наклонной скамье.

Это упражнение развивает верхний отдел груди. Так же оно способствует увеличению объема грудной клетки.
Следите, чтобы руки были согнуты в локтях. Это уменьшит вероятность их травмирования.

В чем же особенности этого упражнения? Во-первых, разведение гантелей в наклоне — это изолирующее упражнение. В нем нагрузка сосредоточена на грудной мышце, а именно, верхней её части. Трицепсы и дельты не должны включаться в работу при правильной технике. Во-вторых, эффективность этого упражнения кроется так же в амплитуде. Когда руки опущены, грудные мышцы растягиваются сильнее, чем это возможно в жимах. Это возможно, так как гриф не ограничивает движения рук, а небольшой вес позволяет опускать руки ниже, не боясь отказа и растяжений. Говоря о небольшом весе, плавно переходим к третей особенности разведений гантелей лежа на наклонной скамье — это небольшие рабочие веса. Цель данного упражнения не в увеличении силовых показателей, а в целевой проработке, или даже можно сказать, доработке мышц груди после базового упражнения. Часто разведения гантелей лежа выполняются после жима штанги. При этом, если жим штанги был на обычной скамье, то разведения гантелей выполняют на наклонной. А если вы пожали штангу на наклонной скамье, то разведения гантелей можете выполнять на обычной скамье. Можно так же чередовать упражнения на грудь на обычной скамье и скамье с наклоном через тренировку. Идея в том, что разведение гантелей на скамье в наклоном не может быть вашим единственным или основным упражнением в тренировке груди, но оно очень эффективно "добивает" мышцы груди после предварительного утомления.

Чтобы ваши мышцы груди включились по максимуму во время этого упражнения и чтобы не получить травм, нужно избегать ошибок, о которых будет рассказано ниже. Частая ошибка всех упражнений на наклонной скамье — вектор движения рук не перпендикулярен полу. Такое бывает, когда начинающий атлет привык у положению рук во время упражнений на обычной скамье и сохраняет движение рук в этой плоскости на наклонной. Необходимо, чтобы руки в верхней точке были на уровне верха груди, а не центра. Кроме этого, контролируйте вектор движения рук вниз, они не должны прижиматься к туловищу, локти должны быть направлены вниз. Обратите внимание на положение кистей в верхней точке упражнения, гантели в этой точке должны параллельны друг другу, начинаться движение должно от мизинцев, а не больших пальцев. Сведение кистей мизинцами вперед позволяет мышцам груди сокращаться сильнее. Выполняя разведение гантелей на наклонной скамье, вы не должны ставить цель увеличить рабочие веса, перед этим упражнением мышцы груди уже должны быть предварительно утомлены, а разведение гантелей на наклонной скамье позволит "прокачать" грудь на 100%.

---