Жим штанги узким хватом


Жим штанги узким хватом

Займите исходное положение — лечь на спину. Ступни должны плотно прилегать к полу всей поверхностью. Не отрывайте ягодицы от скамьи. Возьмите штангу узким хватом сверху. Ладони не должны соприкасаться. Если чувствуете боль в кистях, увеличьте ширину хвата.

  • Сделайте вдох. Медленно опустите штангу к груди. Локти должны быть примерно под 45 градусов к туловищу.
  • Выжмите штангу вверх. Сделайте выдох;

Техника выполнения жима штанги узким хватом.

техника жима штанги узким хватом

В жиме штанги узким хватом, гриф опускается к низу груди. Рекомендуется использовать бинты на кисти при работе с большими весами. Если вы не можете сделать последнее повторение, опустите штангу на грудь и возьмите её широким хватом. Это позволит поставить штангу обратно на опоры.

Основная нагрузка приходится на мышцы груди, а именно внутреннюю часть и трицепсы. Нужно отметить, что жим узким хватом — одно из базовых упражнений на трицепсы, их роль в этом упражнении не меньше, чем мышц груди. В то же время, при жиме узким хватом очень хорошо прорабатывается внутренняя часть груди, поэтому это упражнение находится в текущем разделе сайта.

Правильный хват при жиме штанги узким хватом — это основной момент всего упражнения. Новички нередко берут штангу так, что кисти чуть ли не соприкасаются. Даже есть ошибочное мнение, что таким чрезмерно узким хватом можно достичь лучших результатов. Это не так. Слишком узкий хват, во-первых, не позволит вам балансировать штангой и контролировать ее движения в полной мере, а во-вторых, в нижней точке возрастет вредная нагрузка на запястья. При этом, нагрузка на мышцы груди или трицепсы особо не измениться. Запомните, хват должен быть таким, чтобы между кистями было не меньше 20-30 см.

Опускать штангу нужно к низу груди, запястья не должны сгибаться вперед или назад. Частая ошибка — в нижней точке штанга находится на уровне середины груди. При этом нагрузка на запястья повышается, это может стать причиной серьезных травм. Еще один важный момент — траектория движения локтей. Локти не должны расходиться в стороны, они должны двигаться вдоль туловища. Расставляя локти в стороны, вы увеличиваете нагрузки на суставы локтей и запястий. Так же не нужно выводить плечи вперед во время подъема штанги. Чтобы это контролировать, следите за тем, чтобы лопатки были сведены. Нужно ли использовать большой вес? Для всех упражнений техника важнее, чем вес. Жим штанги узким хватом является базовым упражнением и выполняется с относительно большим весом.

При формировании расписания и программы тренировок, обратите внимание на то, что при жиме штанги узким хватом значительная нагрузка приходится на трицепсы. Скорее всего, на следующий день после этого упражнения вы будете чувствовать крепатуру в трицепсах и не сможете полноценно их тренировать в этот день. Лучше всего проконсультироваться с тренером.