Жим штанги с груди сидя — базовое жимовое упражнение на передние дельты.

Займите исходное положение — сидя на скамье. Возьмите штангу хватом сверху и положите на верхнюю часть груди.

• Сделайте глубокий вдох. Выжмите штангу вверх.
• Сделайте выдох в верхней точке.

Жим штанги сидя — окончание движения.

Жим штанги с груди сидя задействует в основном, передние и средние пучки дельт. Так же в нем вовлекаются верхний отдел груди, трапеция, трицепсы и зубчатые мышцы.

Мышцы, задействованные при жиме штанги с груди сидя.

Не стоит сильно выгибать спину, так как это перенесет часть нагрузки на мышцы груди. Чтобы увеличить нагрузку на передние дельты, локти должны выступать вперед. Чтобы увеличить нагрузку на средние дельты, расставьте локти в стороны.

Хват при жиме штанги с груди.

1. Узкий хват, локти вперед: больше нагрузка на передние дельты.

2. Широкий хват, локти в стороны: больше нагрузка на средние дельты.

Жим штанги с груди — основное упражнение для развития мышц плеч, а именно переднего и среднего пучков. Это упражнение играет такую же колоссальную роль в накачке плеч, как жим лежа для накачки груди или приседания для накачки ног. Мышцы плеч часто делят на три пучка по анатомическому признаку, то есть, грубо говоря, передняя дельта отвечает в основном за подъемы рук перед собой, средняя — за подъемы рук в стороны, задняя — за подъемы рук назад. Изолированные упражнения именно так и работают, в них мы стараемся выполнять движения, для которых необходима работа конкретного пучка дельт. Базовые же упражнения работают немного иначе. В них всегда работают несколько мышцы и вовлечены несколько суставов. С точки зрения упражнений, мышцы плеч можно разделить на две группы: толкающая и тянущая. В толкающую группу входят передняя и передние волокна средней дельты. Эти мышцы отвечают за те движения, когда мы толкаем вес вверх. Тянущая группа состоит из задних дельт и тыльной части средней дельты. Эта группа отвечает за движения, когда мы притягиваем вес к себе. Жим штанги с груди относится к категории упражнений на толкающую часть мышц плеча и является основным для увеличения объема этих мышц и их силовых показателей.

Основное, что нужно знать о технике этого упражнении — это положение спины. Особенно актуально это для тех, кто делает жимы штанги с груди стоя или сидя на скамье без спинки. Недопустимо прогибать спину в пояснице. Кроме того, что это может сместить нагрузку вперед, такой прогиб опасен для позвоночника. Напрягите пресс, чтобы не позволить спине прогнуться. Жим штанги с груди сидя на скамье со спинкой лучше с точки зрения нагрузки на спину. В таком положении вам не так важно следит за спиной и можно больше сосредоточиться на дельтах. Но спинка из-за того, что спинка ограничивает движение головы назад, вам придется совершать несколько дугообразную траекторию движения, чтобы не задеть штангой голову. Выполняя это же упражнение без спинки, при прохождении штанги на уровне головы, можно немного отвести голову назад (не закидывать), это позволит выполнять жими строго в вертикальной плоскости, что является более правильным с точки зрения проработки дельт.

---