Займите исходное положение — сидя на скамье. Возьмите одну гантель обеими руками так, чтобы рукоятка гантели находилась между большими и указательными пальцами, а ладони упирались во внутреннюю поверхность блинов гантели. Держите гантель над головой.

• Сделайте вдох. Опустите гантель за голову.
• Распрямите руки и верните гантель в начальное положение.
• Сделайте выдох.

Данное упражнение отлично развивает все головки трицепса, а особенно его длинной головки, за счет её растяжения в нижней точке и полного сокращения в верхней точке.

Для того, чтобы уменьшить нагрузку на спину, выполняйте разгибания рук с одной гантелью из-за головы на скамье со спинкой.

Это упражнение способствует росту трицепсов и визуально делает их длиннее за счет того, что длинная головка трицепса выполняет основную работу. В отличии от жимовых упражнений на трицепс, разгибания обычно выполняются с меньшим весом. Это связано с тем, что при разгибаниях кисти двигаются по окружности с центром в локтевом суставе и именно на локтевой сустав приходится вся нагрузка. Лишь в момент, когда руки полностью прямые, а трицепсы максимально сокращены, вектор нагрузки совпадает с осью рук и поперечная нагрузка на локтевой сустав отсутствует. Но меньший вес, как нам всем уже известно, не означает, что упражнение хуже того, которое выполняется с большим весом. Может быть и напротив, к тому же большой вес всегда означает больший риск травм.

Разгибания рук с одной гантелью из-за головы часто рекомендуют выполнять новичкам перед тем, как преступить к разгибаниям одной руки из-за головы для того, чтобы почувствовать технику выполнения и саму работу трицепсов. Эти два упражнения похожи, но все же не идентичны, поэтому опытные спортсмены делают разгибания рук из-за головы с одной гантелью вторым или третьим упражнением в тренировке трицепсов. С ростом силовых показателей, рабочий вес увеличивается и размеры гантели соответственно растут. Выполнять упражнение с гантелью больших габаритов становится неудобно, поэтому это упражнение заменяют другими, либо используют в качестве заминочного, чтобы "добить" трицепсы в конце мощной тренировки.

Немного о технике и частых ошибках. Не нужно сильно расставлять локти в стороны, вы должны разгибать руки, а не жать гантель вверх. Следите за положением спины и головы, держите спину ровно, а голову прямо, смотрите перед собой. Если вам сложно сохранять неподвижное положение корпуса, скорее всего, вы выбрали вес, с которым еще не готовы работать. Не заносите гантель вперед, трицепсы отвечают только за разгибания рук и при этом не работают. В верхней точке руки должны быть немного за головой, это так же убережет вас от удара головой о гантель. Существует вариант выполнения разгибаний рук за головой с одной гантелью стоя, но мы не рекомендуем его, так как в положении стоя сложнее концентрироваться на трицепсах из-за того, что приходится тратить дополнительную энергию на поддержание неподвижного положения корпуса и удерживать спину ровной стоя так же сложнее. А спину, как известно, нужно беречь.

Мы уже сказали, что упражнение прекрасно подходит новичкам. Оно так же подходит для того, чтобы накачать мощные трицепсы дома. Всё что вам нужно, это одна гантель и скамейка или табуретка. Но если у вас нет гантели, вы все равно можете выполнять разгибания рук из-за головы на трицепс. Для этого вам понадобится эластичный жгут. Камера от велосипеда тоже подойдет. Закрепите один конец жгута на уровне пола, второй конец возьмите двумя руками. Далее техника не отличается от варианта с гантелью.