Мышцы дельт (плечи)

Мышцы плеч состоят из таких групп:

Передняя дельта (передний пучек);
Средняя дельта (средний пучек);
Задняя дельта (задний пучек);

Широкие плечи всегда считались признаком отличного здоровья и физической силой. Развитые мышцы плеч, как правило, обладают прекрасным рельефом, так как в области дельт содержание подкожного жира минимально. Считается, что накачать плечи сложнее чем, скажем, руки или грудь. Причина в том, что плечи от природы очень выносливы. Во всех движениях рук задействуются плечи, в той или иной степени. Для того, чтобы плечи начали расти, нужно создать необычную, шокирующую нагрузку. Иногда это достигается за счет большого веса, иногда за счет небольшого веса, но большого количества повторений. Стандартная ситуация, когда жжение в плечах наступает раньше, чем утомление и отказ. Поэтому подходы к тренировке дельт индивидуальны и зависят от отзывчивости мышц. Чаще всего, передняя дельта хорошо реагирует на вес и подход к ее тренировке в целом не отличается от тренировок других скелетных мышц. В то же время, средний и задний пучки плеч лучше отзываются во время упражнений с небольшим весом и 20 - 25 повторами в подходе. Чтобы эффективно проработать дельты часто используется методика предварительного утомления, когда перед основным упражнением выполняется другое упражнение.

Мышцы плеча отвечают за движение плеча и лопатки, а так же сохраняют плечо в неподвижном состоянии. Широкие плечи считаются одним из основных критериев мужественной фигуры. Невозможно представить красивые руки без объемных дельт. Даже развитый бицепс и трицепс будут смотреться неэстетично при отстающих дельтах. Именно поэтому нужно уделить особое внимание тренировке плеч.
Плечевой сутсав является одним из самых подвижных в нашем организме. Наряду с этим он подвержен травмам, поэтому упражнения на плечи необходимо выполнять очень осторожно.
Существет 2 основных подхода к тренировкам дельт:

Тренировать все пучки дельт по очереди на одной тренировке;
Совмещать передние дельты с грудью, а средние и задние — со спиной;

Передние дельты

Жим штанги с груди сидя

Это упражнение является основным жимовым упражнением на передние дельты.

Жимы арнольда

Так же является базовым упражнением на плечи. Задействует в первую очередь, передний и средний пучки.

Подъемы гантелей вперед по очереди

Позволяет добиться максимальной концентрации на переднем пучке дельт. Можно выполнять в домашних условиях.

Подъем одной руки с нижнего блока стоя

Задействует передний и средний пучек мышц плеча.

Подъемы рук вперед с одной гантелью

Если Вам неудобно держать гантель двумя руками, можно в качестве отягощения использовать блин.

Подъемы штанги вперед

При тренировке передних дельт, не поднимайте штангу выше уровня груди, так как работа будет частично переходить на средние пучки мышц плеч.

Средние дельты

Жим штанги из-за головы

Данное упраженине прорабатывает, главным образом, средние дельты и трапецию.

Подъемы гантелей в стороны

Данное упражнение нацелено на средние дельты. Следует начинать с небольших весов.

Подъемы гантелей в сторону лежа на боку

Особенностью этого упражнения является то, что средние дельты нагружаются уже в начале упражнения.

Подъем одной руки в сторону с нижнего блока

Для большего растяжения средних пучков дельт, заводите руку как можно ближе к нижнему блоку.

Тяга штанги широким хватом

Отличное упражнение для развития средних дельт. Так же это упражнение прорабатывает мышцы трапеции.

Подъемы рук в стороны на тренажере

Основная нагрзка в данном упражнении приходится на средние дельты. Если поднимать руки выше уровня плеч, нагрузка частично переходит на трапецию.

Задние дельты

Программы тренировок