Как накачать руки? Упражнения для рук

Как накачать руки? Упражнения для рук

Мышцы рук отвечают за сгибание и разгибание рук в локтевом суставе и за подвижность кисти.

Мышцы рук состоят из таких групп:

Одним из первых вопросов начинающих атлетов является "как накачать руки?". Чем обусловлена такая популярность этой группы мышц? Мышцы рук, а именно бицепс и трицепс не прикрыты одеждой, когда мы ходим в футболках, и именно развитые руки привлекают внимание. Чтобы правильно подобрать упражнения на руки, для начала нужно разобраться, из каких групп состоят мышцы рук и за что они отвечают. Начнем с бицепса — самой популярной мышцы. Вы так же можете встретить название "двухглавая мышца" или "двухглавая мышца плеча". Наверняка все слышали это название и большинство читающих знают где расположена эта мышца и за что она отвечает. На всякий случай, повторим. Бицепс расположен вдоль плеча от локтя до плечевого сустава и отвечает за сгибание рук в локте и за поворот кисти ладонями вверх. Когда мы сгибаем руки, напрягается именно бицепс. Эта мышца хорошо видна спереди и сбоку даже не в напряженном состоянии, а в напряженном состоянии образует заметный "шарик"; скорее всего, этим и обусловлена ее популярность. Трицепсы (трехглавые мышцы) являются мышцами-антагонистами бицепсам. Они отвечают за разгибание рук. Когда вы что-то толкаете руками, работают трицепсы. Объем трицепсов в 1,5 - 2 раза больше бицепсов, так же трехглавая мышца обычно сильнее двухглавой. Мышца расположена в задней части руки, а ее рельеф хорошо виден сбоку при опущенной и полностью выпрямленной руке. За счет того, что трицепс анатомически больше бицепса, объем рук в большей степени зависит именно от этой мышцы, поэтому трехглавой мышце нужно уделять не меньше внимания, чем двухглавой. Мышцы предплечья отвечают за работу кистей. А именно, за сгибание и разгибание кисти и пальцев. Слабые предплечья могут стать барьером для увеличения рабочих весов в упражнениях для проработки других мышц. Рекомендуется тренировать эти мышцы в конце тренировки, так как уставшие предплечья не позволят реализовать сильный хват.

Мышцы рук относительно небольшие, поэтому их тренировку часто совмещают с тренировкой груди или спины. Упражнения на руки выполняют после тренировке больших групп мышц. Исключение — тренировка мышц рук на отдельной тренировке. Такие тренировки обычно выполняют опытные атлеты.

Как накачать бицепс?

Как накачать бицепс?

Бицепсы — мышцы, отвечающие, главным образом, за сгибание предплечья. Бицепсы особенно выделяютс, если смотреть на руки спереди. Поэтому начинающие атлеты часто интересуются тем, как начакачать бицепс.

Сгибание рук со штангой

Это упражнение является основным упражнением на бицепсы. Оно задействует бицепсы, плечевые мышцы, сгибатели кисти и палцев рук.

Поочередные сгибания рук с гантелями.

Данное упражнение задествуют бицепсы, переднюю дельту, плечевую и плечелучевую мышцы.

Концентрированные сгибания одной руки с гантелью

Используется для контроля за амплитудой и скоростью упражнения, особенно его негативной фазы.

Сгибания рук с гантелями хватом молот

Это основное упражнение для плечелучевых мышц. Так же оно задействует бицепсы и мышцы предплечья.

Сгибания рук на тренажере скотта

Данное упражнение является одним из лучших для изолированной проработки бицепса.

Сгибания рук на скамье Скотта

Сгибания рук на скамье Скотта — это самое популярное упражнение для изолированного воздействия на бицепс.

Сгибания рук на нижнем блоке

Данное упражнение хорошо подходит для пампинга бицепсов. Часто выполняется в конце тренировки.

Как накачать трицепсы?

Как накачать трицепсы?

Трицепсы — мышцы, отвечающие, главным образом, за разгибание руки в локте. Трицепс работает практически во всех жимовых упражнениях, кроме жимов ногами. Трицепс занимает 2/3 объема мышц плеча. Развитый трицепс делает руки массивными и пропорциональными.

Французский жим

Данное упраженине очень популярно среди атлетов, так как позволяет работать с большим весом.

Разгибания рук со штангой и-за головы

В этом упражнении максимально работает длинная головка трицепса.

Разгибания рук с одной гантелью из-за головы

Данное упражнение нагружает трицепс, особенно его длинную головку.

Разгибание одной руки с гантелью из-за головы

Данное упражнение отличается большой амплитудой, благодаря чему длинная головка трицепса прорабатывается более эффективно.

Разгибание рук в верхнем блоке хватом сверху

Данное упражнение предназначено для локализации нагрузки на трицепсах.

Разгибание рук в верхнем блоке хватом снизу

Данное упражнение задействует трицепсы и разгибатели запястья. Это упражнение не так популярно, как разгибания рук в верхнем блоке хватом сверху, но используется для того, чтобы нагрузить мышцы непривычным способом.

Разгибание рук с гантелями лежа

Данное упражнение равномерно нагружает все три головки трицепса.

Разгибание руки назад с гантелью в наклоне

Данное упражнение обычно выполняется в конце тренировки. Выполняют его с небольшим весом.

Отжимания спиной к скамье

Данное упражнение является комплексным. В нем работают трицепсы, грудные мышцы и передние дельты.

Мышцы предплечья

Мышцы предплечья

Сгибания рук со штангой хватом сверху

Данное упражнение задействует главным образом, разгибатели запястья и бицепсы

Разгибания запястий хватом сверху

Это упражнение является изолирующим для разгибателей запястья.

Разгибания запястий хватом снизу

Это упражнение является изолирующим для сгибателей запястья.

Читайте так же:

Программы тренировок